呼吸法で自律神経をコントロールする
本番で実力が発揮できる状況を医学的に説明すると、緊張しすぎずリラックスしすぎず適度な緊張感を維持した状態ということになります。
この状態は平常心、無の状態、フロー、ゾーンとも呼び、カラダの調子を整える働きをコントロールする自律神経と密接に関わっています。
自律神経には交感神経と副交感神経があり、この２つの神経のバランスがとれていると、適度な緊張感を維持することができるのです。
リラックスしているときの脳波は、12〜13Hzのα波が出ており、ゾーンの状態に入っているときには、それよりも少し周波数の速い、12〜15HzのSMR（Sensory Motor Rhythm）波が出ています。メンタルトレーニングによってこれらをコントロールすることができるのです。
腹式呼吸
（丹田呼吸）
腹式呼吸法は、ストレスや不安を軽減し、リラックスし、集中力を高めるのに役立ちます。 また、 心身の調和をもたらすことにも役立ち、より多くの酸素を体に取り込むことができ、自律神経をコントロールすることができます。心拍数を減少させ、血圧を下げることすら可能となります。
腹式呼吸は、 丹田（たんでん）呼吸とも呼ばれ、中国の伝統医学や気功、太極拳などの東洋の健康法や武術において重要な呼吸法でもあります。
『鬼滅の刃』で登場する「鬼殺隊」の剣士たちは、独自の呼吸法によって「全集中」の状態を得て能力を高め、鬼と戦っています。「全集中」するための具体的な 呼吸法については記載されていませんが、「始まりの呼吸」と呼ばれる、全ての呼吸のもととなる「日の呼吸」がこの腹式呼吸に相当するのかもしれません。
腹式呼吸は、以下の手順で行います（下のイラスト参照）。
１．背筋を伸ばしてリラックスした姿勢で座るか横になります。
２．ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。お腹の「丹田」（おへその下約3〜4指の位置にあるツボ）が膨らむのを感じます。
３．この「丹田」を元に戻しながら、ゆっくりと口から息を吐きます。
この呼吸を数分間繰り返します。
リラックスしたい時は、このように口から吐きます。息を吐きながら力が抜けていくイメージをもつといいでしょう。
エネルギーをため込みたいときは鼻から吐きます。
「丹田」のイメージが難しい時は、イラストのように風船をイメージして、息を吐き出すときには風船がしぼんでいくイメージ、息を吸い込むときには風船が膨らむイメージをもつことをお勧めします。
風船に色を付けるとより集中でき、雑念が湧きにくくなります。さらに、瞑想状態に入りやすくなります。
最初は、４秒かけて息を吸い込み、息を吸い切ったところで２秒間止め、６秒かけて息を吐き出します。
肺活量が大きな方は、吸気時間（息を吸う時間）を５秒～６秒まで、呼気時間（吐き出す時間）を８秒～10秒まで徐々に増やして調整してください。息を止める時間はなくてもいいですし、最大７秒くらいまで止めた方がいいという方もいます。正しい吸気時間と呼気時間というのもないのですが、だいたい、
吸気時間：呼気時間＝２：３～４
を目安にするのがいいとされています。この時間やリズムには個人差がありますので、どれが正しいというものはありません。無理なく心地よく感じるリズムで行うことがコツです。
暇さえあればやって欲しいのが、この腹式呼吸です。日々行うことで、ここ一番での効果が高まります。
イラスト引用元：金井貴夫：ドクターに聞いた大切な試合に臨むためには心にも目を向ける．学生アスリート応援マガジン『アスリート・ビジョン』 2019年11月5日 WEB版：https://ath-v.com/mental-201910/
腹圧呼吸
腹圧呼吸は、パワーやエネルギー水準を上げる呼吸です。普段から腹式呼吸をやっていれば、緊張をパワーに変換することも可能です。
吸気時と２秒間の息止めまでは、腹式呼吸と同じで、呼気時に風船をしぼませずに膨張したままで維持します。この時に、視線を水平線よりも上方に向けて遠くの一点に焦点を合わせると「集中」のスイッチが入ります。試合や競技の前や試合中のパフフォーマンス直前に（セットの状態から投げる・打つ・蹴るなどの動作やスタートラインについたときに）行うと効果を実感します。
この腹圧呼吸は、腹腔内圧を相当上昇させる必要があるので、主呼吸筋かつ体幹（コア）の筋肉である「横隔膜」を鍛えることにもつながります。
横隔膜が「筋肉」であることは意外に知られていませんが、横隔膜を鍛えることは他の体幹トレーニングと同様に極めて重要です。
横隔膜を呼吸筋トレーニング用デバイスやピラティスによって鍛錬することはパフォーマンスの上昇の可能性があり、何人かのトップアスリートにやっていただいた感触では極めて有効です。
是非試してみてください。
